Jarní snídaně pro energii

Na jednu stranu přichází s jarem příval nové energie a radosti do života, na druhou stranu se dostavuje únava a vyčerpanost. Během zimy musel organismus bojovat s viry, bakteriemi, tepelnými přechody i s nedostatkem vitaminů a hlavně slunečního světla. Jarní únavu dokáže zahnat pořádná, vyvážená snídaně, plná chutí a energie, která nastartuje tělo na celý den.

Nedostatek energie, který pociťujeme na počátku jara, souvisí s dlouhodobým nedostatkem živin. Celou zimu se tělo snažilo fungovat doslova nadoraz a nyní vyčerpalo všechny své zásoby, proto namísto toho, abychom se těšili ze slunečních paprsků a pučící přírody, cítíme se pod psa, unaveni a vyždímaní jako citron. Právě proto je tak důležité, zejména po ránu, dodat zvýšené množství energie. Abyste dobře fungovali, budete se muset naučit snídat. Jak jistě víte, není snídaně jako snídaně. Některé potraviny z nás mohou dokonce energii vysát, a to rozhodně nepotřebujete.

Celozrnné pečivo: Místo bílého pečiva začněte jíst celozrnné a žitné. Zdá se to jednoduché, ale věřte, že vybrat v sortimentů obchodů to opravdu celozrnné pečivo je někdy pořádný oříšek. Neplatí totiž, že čím je pečivo tmavší a čím více je posypáno semínky, tím je zdravější. Často se totiž jedná o bílé pečivo, jež je obarveno karamelem nebo melasou. Při hledání toho opravdu celozrnného pečiva nedávejte na první dojem, ale hlavně na obsah. Ten by měl být nejméně z 80 % celozrnná mouka nebo směs jejích různých druhů, jako je žitná, pohanková, ovesná a další. Důležité je, aby při jejich přípravě bylo zrno zpracováno celé i se všemi svými obalovými vrstvami, jež jsou bohaté na vlákninu. Pečivo má díky tomu nižší energetickou hodnotu, ale více zasytí. Obsahuje vitaminy skupiny B, vitamin D a také E. Ve střídce jsou viditelné kousky slupek a klíčků, a to mu dodává na zajímavější chuti.

Tuky: Dalším, co budete potřebovat, abyste měli energii na práci i na své koníčky, je tuk. Možná si teď ťukáte na hlavu, protože tuk je pro vás nepřítel číslo jedna, ale věřte, že tuk naše tělo potřebuje. Nemusíte samozřejmě spořádat ke snídani půl kila bůčku a chleba se sádlem, ale zdravé tuky do jídelníčku zařadit musíte. Tuk v podobě esenciálních mastných kyselin je základní makroživinou pro lidský organismus, kterou si ale neumí tělo vyrobit samo. Do svého jídelníčku proto zařaďte potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ke snídani jsou ideální ořechy, různá semena, chia semínka, olivový olej, luštěniny v podobě různých pomazánek, přepuštěné máslo ghí a také ryby, v první řadě losos. Tuk dokáže zpomalit trávení potravy a díky tomu dochází k pomalému a stabilnímu uvolňování glukózy do krve. Hladina inzulinu v krvi je po celou dobu nízká a tak se mohou začít spalovat nashromážděné tukové zásoby. Dalším důvodem, proč do své snídaně zařadit zdravé tuky, je jejich schopnost uvolňovat vitaminy, jako je A, D, E a K.

Bílkoviny: Neopomenutelnou složkou snídaně by měly být bílkoviny, které patří mezi hlavní živiny našeho organismu. Jejich nedostatek způsobuje únavu a sníženou imunitu. Zdrojem bílkovin jsou v první řadě vejce, mléko a mléčné výrobky, ale také maso, sója, luštěniny a obiloviny nebo ořechy.

Ovoce: Jestliže si nedokážete odepřít sladkou chuť, vsaďte spíš na ovoce než na kynuté buchty, které nám dávaly babičky. Ovoce dává mnoho variant, ať už se jedná o různé druhy, tak i způsob přípravy. Můžete si jej nakrájet do kaše, jogurtu nebo zamíchat s celozrnnými vločkami, můžete si připravit smoothie zajímavých chutí nebo ovoce rozvařit a připravit si tak jednoduchou marmeládu bez cukru. Ovoce je ale samozřejmě vhodné nejen pro svou sladkou chuť, ale i pro obsah vitaminů a vlákniny, která napomáhá správné funkci trávicího systému.

Zajímavé snídaňové tipy

Avokádovo-fazolová pomazánka: Do mixéru dejte vařené bílé fazole, citronovou šťávu, stroužek česneku, avokádo a lžíci olivového oleje. Rozmixujte dohladka a nechte přes noc v lednici uležet. Ráno stačí jen namazat na rozpečené pečivo a výborná snídaně je na světě.

Banánové palačinky: Rozmixujte zralé banány na hladkou kašičku, přidejte vejce a podle chuti také vanilku nebo skořici. Smažte na malém množství kokosového oleje nebo jen tak na sucho a podávejte s pokrájeným banánem, přes noc odkapaným bílým jogurtem nebo rozvařeným ovocem.

Tortilly s kukuřicí a fazolemi: Budete potřebovat celozrnné tortilly, které naplňte vařenými černými fazolemi, kukuřicí a rajčaty. Přidejte čerstvé bylinky a pokapejte olivovým olejem. Nakonec nastrouhejte trochu sýra, tortilly přehněte a zapečte v troubě na 180 stupňů na 10 minut. Podávejte společně se syrovou mrkví, okurkou nebo paprikami.

Rajčatové placky: Krájená rajčata z konzervy smíchejte s mandlovou nebo celozrnnou moukou, nasekanou čerstvou mátou a oreganem. Přidejte špetku kypřicího prášku a na rozpálené pánvi s trochou olivového oleje smažte malé placičky. Podávejte s řeckým jogurtem smíchaným s bylinkami a koprem.

Frittata: Tahle omeleta může mít nepřeberné množství variant a tak může každý den chutnat jinak. Na základ budete potřebovat vajíčka, trochu soli a olivový olej s máslem. To ostatní je na vás, můžete přidat bylinky, kvalitní sušenou šunku, strouhaný sýr, rajčata, česnek, olivy nebo zkrátka cokoliv, co máte ráda. Ingredience prohřejte na pánvi, poté na ně nalijte rozšlehaná vejce se solí a 5 minut smažte, aniž byste jakkoliv míchala. Jakmile frittata zatuhne i zvrchu, dejte jí na chvíli zapéct do trouby na 180 stupňů, aby byla křupavá z obou stran. Připravit si můžete i sladkou variantu, skvěle chutná s jahodami, borůvkami nebo lesním ovocem.

Text: Michaela Čentešová

Zdroj: Časopis Estetika