V hlavní roli: Luštěniny
Máte
v oblibě luštěniny? Jak často si je dopřáváte? Které máte v oblibě?
Nejsem vegetariánka, ale luštěniny jsem si velmi oblíbila z moha důvodů, o
které se s vámi ráda podělím. Doufám, že vás recepty budou opět
inspirovat.
Luštěniny jsou cenným zdrojem zejména bílkovin
Ale také vlákniny, sacharidů, minerálů (železo, fosfor, vápník) a vitaminů skupiny B. Zdůraznila bych také to, že snižují hladinu cukru v krvi, mají nízkou hladinu glykemického indexu, jsou vhodné nejen pro diabetiky.
Spektrum luštěnin je rozmanité, můžeme zařadit různé druhy fazolí (červené, bílé, černé, adzuki, mungo apod.), jako zeleninu často zařazujeme fazolové lusky. Dále mezi často používané luštěniny patří čočka (zelená, žlutá, červená, černá), cizrna, hrách, sója.
V případě luštěnin je velmi důležité věnovat pozornost jejich úpravě. Negativem je obsah antinutričních látek (příkladem kyselina fytová, saponiny, oxaláty apod.), které potraviny rostlinného původu přirozeně obsahují, a týká se to právě i těch našich luštěnin. Namáčení, tepelná úprava nebo klíčení poměr těchto látek výrazně snižuje a umožňuje se tím lepší vstřebávání živin, stravitelnost. Ve své podstatě z výše uvedeného seznamu jsme schopni v syrovém stavu konzumovat jen čerstvý hrášek, ostatní druhy luštěnin nikoliv.
Samotné luštěniny nám kvalitu živočišných bílkovin nikdy nenahradí
Abychom dokázali "konkurovat" plátku masa po stránce obsahu bílkovin, je potřeba luštěninu kombinovat s obilovinou. Příkladem je kombinace uvařené červené čočky a basmati rýže, to je základ například indické kuchyně, kdy je talíř většinou dále obohacen o zeleninový pokrm.
Jsem toho názoru, že příprava luštěnin není nikterak náročná, červená čočka, zelená čočka, mungo fazolky jsou během 20 minut uvařené doměkka, a pokud je u luštěnin nutné máčení, tak většinou stačí přes noc a poté jsou uvařené max. do hodiny. Během vaření můžeme přidat koření (kmín, kurkuma, pepř, fenykl) nebo byliny (šalvěj), solit se doporučuje až poté, co jsou luštěniny uvařené doměkka.
Hodně lidí trápí tzv. nešvar, který je s pokrmy zhotovených z luštěnin spojený, a to nadýmáním. Osobně jsem si vyzkoušela, že hodně záleží na správné úpravě a s čím luštěninu kombinujeme, zda samostatně, se zeleninou, obilovinou nebo s další bílkovinou ať už mléčného nebo živočišného původu. Mimo jiné je nutné vzít v úvahu náš celkový zdravotní stav, zda netrpíme střevními problémy, intolerancí, případně alergií na některé jiné potraviny (cibule, mléčné výrobky, lepek apod.).
Na konzumaci pokrmu si vždy udělejte čas, jezte v klidu a vědomě, předcházíte tím různým zažívacím obtížím. Také kvalita užitých ingrediencí v rámci vaření má vliv na naše trávení, měli bychom se vyhnout nekvalitním dochucovadlům a volit čerstvé bylinky, koření, zeleninu. Jídlo hraje v našem životě důležitou součást, měli bychom si to uvědomit, a stejně jako ve všech stránkách našeho bytí jde o kvalitu nežli o kvantitu. Je naší svobodnou vůlí, jak pečujeme o naši fyzickou schránku, funguje jednoduchý princip akce - reakce, měli bychom si dopřát jen to nejlepší a netrestat se dietami, půsty, "módními" stravovacími trendy a přistoupit ke stravování intuitivně: co dělá vašemu trávení dobře, to mu dopřejte. Nikdo jiný a nic jiného není důležitějšího než vy a vaše zdraví.
Vyzkoušejte, jak bude vaše zažívání reagovat na odlišné kombinace
Příklad:
- Polévka - Zelenou čočku propláchneme pod studenou vodou, přidáme stroužek česneku, kmín a 2 kuličky celého zeleného pepře, vaříme doměkka, poté ochutíme solí a octem. Vařením se vytvoří krémová konzistence, luštěnina zachová svůj tvar, nemá tendenci se rozvařit. Polévku konzumujeme samostatně bez příkrmu. Ozdobíme čerstvou řeřichou.
- Uvařená zelená čočka na kyselo, ovšem již více v sypkém stavu + živočišná bílkovina (vajíčko nebo párek, apod.).
Základem je, aby byla čočka uvařená do měkka. Pakliže vám sednou obě varianty bez trávicích obtíží, tak jen směle do kulinářských zážitků s použitím luštěnin.
Méně tradiční luštěninou je cizrna, uvedeme si jednoduché recepty:
Cizrnový salát
Ingredience na 2 porce: 250 g cizrny, 1 česnek, 200 g špenátu, 250 g cherry rajčat, citrón, 2 lžičky kapary, 3 PL olivového oleje
Na olivovém oleji orestujte cherry rajčátka s česnekem nakrájeným na plátky, ve finále přidáme hrst čerstvých špenátových listů, krátce orestujeme. Použijeme konzervovanou cizrnu, opláchneme ji a necháme okapat, poté cizrnu přesuneme do samostatné servírovací mísy, zakapeme lžící olivového oleje, šťávou z čerstvého citrónu, přidáme 2 hrsti čerstvých špenátových listů, lžičku nakládaných kaparů pro dodání pikantnější chuti a v neposlední řadě orestované cherry rajčata se špenátem.
Samozřejmě můžeme cizrnu uvařit, ideálně v tlakovém hrnci, ať si zkrátíme dobu přípravy, cizrna z konzervy je také dobrou volbou, lze koupit v bio kvalitě a v nesoleném nálevu, jen je dobré ji vždy před další úpravou propláchnout.
Cizrnový dip/pomazánka - hummus
Jídelníček si můžeme zpestřit pokrmem, který je tradiční na Středním východě. Přestože název pokrmu nás víceméně odrazuje od samotné konzumace, věřím, že kdokoliv ochutnal tradiční recepturu hummusu, byl mile překvapen krémovou konzistencí a lahodnou chutí, i když pro oko není pokrm ve svém naturel stavu lákavý, ovšem je možné dip kreativně servírovat v pěkné misce a povrch ozdobit bylinkami, olivami, celými kusy uvařené cizrny, jedlými květy, například maceškou, kterou lze pěstovat v podstatě celoročně, nebo klíčky, čerstvou řeřichou apod., fantazii se meze nekladou.
Základní ingredience na hummus: 250 g cizrny, 2 PL olivového oleje, 2 PL tahini pasty, 1 lžička čerstvé citrónové šťávy, stroužek česneku, ½ lžičky (římského) kmínu
Příprava je velmi snadná, použijeme cizrnu z konzervy nebo si ji uvaříme. Nálev/vodu scedíme a cizrnu rozmixujeme tyčovým mixérem, přidáme olivový olej, citrónovou šťávu k dosažení krémové konzistence, do tradičního základu hummusu patří sezamová pasta tzv. tahini, dále přidáme mletý římský kmín, který je výrazné chuti, proto opatrně, případně můžeme použít klasický kmín a česnek.
Samotný základ hummus pomazánky lze různě a podle chuti obměňovat, můžeme přidat kousek červené řepy a mít hummus z červené řepy, případně ochutit paprikou, ať už sladkou nebo chilli. Velmi zajímavou chuť získáme, pokud do základu přidáme sušená rajčata a kapary, případně olivy.
Co k hummus pomazánce?
- V případě, že půjde o lehkou a tzv fit svačinu, zvolíme čerstvou nakrájenou zeleninu, ideálně mrkev, okurku.
- Samozřejmě lze použít nachos, toust, kváskový chléb, více nás to zasytí.
- Zajímavou kombinací je použití hummusu z červené řepy v podobě omáčky do uvařených špaget a posypat je černým sezamem a čerstvým koriandrem, lahodí to oku a chutná to výborně a je to stále lehce stravitelný pokrm.
Cizrnové placičky s mrkví s avokádovým dipem
Ingredience na 2 porce: 250 g cizrny, 1 mrkev, ½ lžičky mletého kmínu, sůl, pepř, zelená chilli paprička, 1 ks avokáda, citrón, 1 PL olivového oleje, stroužek česneku
Uvařenou cizrnu scedíme nebo použijeme konzervovanou cizrnu, kterou opláchneme. Cizrnu necháme vychladnou, okapat. Následně v misce rozmačkáme cizrnu vidličkou, přidáme nastrouhanou mrkev, sůl, pepř, kmín. Vytvoříme kuličky nebo placičky, které vyskládáme na pečicí papír a pečeme v troubě při 160 °C cca 25 min dozlatova.
Během pečení si připravíme dip z avokáda. Rozmixujeme avokádo, chilli papričku, stroužek česneku, přidáme olivový olej a citrónovou šťávu podle chuti, necháme v lednici odležet.
Cizrnové placičky si následně máčíme do avokádového dipu.
Je nutné podotknout, že recepty si lze podle libosti upravit, pakliže nemáte rádi pálivé, tak chilli vynecháte apod.
Cizrna s brambory a špenátem
Ingredience na 2 porce: 250 g cizrny, 3 ks brambor (střední velikost), 200 g baby špenátu (čerstvé listy), 2 PL olivového oleje, 1 lžička kurkumy, 1 lžička mletého římského kmínu, zázvor (1,5 cm), 1 lžička černého kmínu (černucha) nebo 1 lžička hořčičného semínka, 5 kuliček zeleného pepře, zelené chilli, sůl.
V hrnci necháme zahřát olivový olej, přidáme zázvor nakrájený na tenké proužky, kurkumu, kmín a také rozdrcený v hmoždíři kmín/hořčičné semínko, pepř, nakrájené chilli. Koření pustí do oleje silice, následně přidáme na menší kousky nakrájené brambory. Chvíli brambory restujeme, aby se každý kousek obalil kořením, osolíme a necháme dusit doměkka. Poté přidáme již uvařenou cizrnu (opět může být cizrna z konzervy), promícháme s brambory a chvíli dusíme, ve finále přidáme špenátové listy, které teplem zavadnou, celou směs promícháme. Koření se rozleží a pokrm je velmi chutný na druhý den, klidně i za studena.
Je to sytící pokrm, během servírování můžeme zakapat šťávou z čerstvého citrónu. Můžeme si k jídlu připravit lehký okurkový salát (nastrouhaná okurka, ocet, pepř, sůl), podtrhne se chuť celého pokrmu.
Věřím, že již není nutné si klást otázku, proč zařadit luštěniny do našeho jídelníčku častěji. Jsou nejen zdravé, ale také velmi chutné. Jejich rozmanitost je jistotou, že váš jídelníček nikdy nezevšední.
Text: Kateřina Postulková