Všemocné cvičení

Nemusíte být zrovna odborník na zdravou výživu a hubnutí, abyste věděla, že bez pohybu to nejde. Hodiny propocené ve fitku ale také nemusí být všespásné. I cvičení má svá pravidla.
Jakých chyb se vyvarovat, čeho se držet a na co raději zapomenout? Inspirujte se našimi tipy a splňte si svůj sen o sexy vytvarovaných křivkách.

1. Tepová frekvence

Zabrouzdáte-li na stránky s radami, jak efektivně zformovat tělo, určitě se setkáte s pojmem tepová frekvence. Je pro nás tento údaj nepostradatelný? Při cíli zhubnout a zformovat tělo hraje v první řadě roli strava a pravidelný pohyb neboli výdej energie. Až daleko za tím je v pořadí důležitosti hodnota tepové frekvence při cvičení. Pokud jde o hubnutí, je dobré zařazovat různé pohybové aktivity o různé tepové frekvenci. Můžeme si takto rozdělit sporty do třech kategorií. První skupinou jsou aktivity o nízké TF, které je potřeba vykonávat dlouho, řádově hodiny. Sem patří například chůze, nordic walking, rekreační kolo, rekreační brusle... Příliš se nezadýcháte, ale když aktivita trvá dostatečně dlouho a strava je dobře sestavená, tak většina energie na pokrytí pohybu jde z tukových zásob. Druhou kategorií jsou aerobní cvičení ve středním a vyšším aerobním pásmu a sem patří klasické lekce aerobiku, plavání, jogging, kruhový trénink atd. Zkrátka sporty, při kterých se opravdu zpotíte a slušně zadýcháte, ale neodcházíte po čtyřech. Trvání je v řádech desítek minut, většinou něco kolem hodiny. Když je opět strava redukčně nastavená, tak po 20 až 30 minutách začnete spalovat ve větší míře tuk. Třetí skupinou jsou vysokointenzivní sporty jako fitbox, insanity, jumping, spinning, taebo a rychlé běhání. Trvají maximálně hodinu, protože jsou tak vydatné, že byste je déle prakticky nemělA zvládnout. Hodně se při nich potíte a máte problém to udýchat. Při takovém tréninku se tuk téměř nespaluje, ale metabolismus se zrychlí na přibližně 24 hodin, během kterých spálíte o dost více energie, než když takové TF nedosáhnete. V případě správného jídelníčku opět spalujete tuk. Nezapomínejte ale na to, že spalování tuku se neděje jen při cvičení. Naopak, většina tukového metabolismu se děje v noci a průběžně. Cíl zformovat a zpevnit tělo je zcela jiný! Tam jde o vytvarování svalů a vyplnění křivek. V tomto případě je třeba zařazovat hodně tréninků právě o té vysoké tepové frekvenci, ideálně posilování s adekvátní zátěží. Odhadnout, v jakém pásmu TF se pohybujete, lze snadno právě z uvedených specifik jednotlivých skupin. Při nízkofrekvenční aerobní činnosti si zvládnete dobře povídat. Při středních aerobních aktivitách to už jde hůř a spíš musíte hlídat, abyste vše dobře udýchala a soustředit se na techniku. A potíte se. Při vysokofrekvenčních anaerobních sportech se máte problém udýchat, potřebujete zařazovat přestávky na vydýchání a nabrání sil a velice se potíte. A pokud chcete sledovat tepovou frekvenci přesně, můžete se poohlédnout po sporttesteru - hodinkách s hrudním pásem, které vám měří tep (a čas, vzdálenost, dráhu a podobně). Při nastavení věku můžete sledovat, ve které zóně se nacházíte.

2. Dělám, co mě baví

Přiznejme si, že podle faktorů, jako je tepová frekvence, si cvičení obvykle nevybíráme. Většina z nás si ráda vyzkouší poslední novinky anebo zajde na lekci, která je nám z nějakého důvodu blízká. Děláme dobře? Vybírat cvičení podle toho, co je vám sympatické, je fajn z jednoho pohledu a to, že u sportů, které vás chytnou a baví, máte tendenci vydržet déle, než když se do něčeho nutíte jen pro to, že je to pro vás vhodné. Na druhou stranu, nikdy nevíte, co by vás mohlo začít bavit, dokud to nevyzkoušíte. Z odborného hlediska je vhodné vybírat sporty, které jsou pro každého individuálně vhodné po zdravotní stránce a s přihlédnutím ke stavu pohybového aparátu. Proto, aby vám sport přinesl i jiné benefity než pouhé zhubnutí, je vhodné a v dnešní době už normální se poradit s fyzioterapeutem nebo dobrým osobním trenérem. Každý člověk má nějaké svalové dysbalance a je škoda je ještě prohlubovat nebo nezlepšovat špatným výběrem sportu. A i když budete chtít dělat sport, který pro vás není z těchto hledisek vhodný, fyzioterapeut nebo trenér vám dokážou poradit s dobrými kompenzačními cviky.

2. Čím víc, tím líp?

Vyrýsované křivky v nových plavkách, oblíbené džíny, do kterých byste se po porodu opět ráda vešly, vyhlédnuté svatební šaty, luxusní plesová róba... Motivů, které nám podsouvají myšlenku, že teď do toho musíme pořádně šlápnout a co nejdříve se dopracovat k vysněné metě, je řada. Výsledky ovšem obvykle tak zářivé nejsou. Jak tedy správně začít a s jakou intenzitou? Intenzita cvičení - to jak rychle a jak těžce cvičíme a jaké tepové frekvence dosahujeme - hraje velkou roli jak v začátcích, tak při zlepšování. Začátečníci by rozhodně měli volit nízkou frekvenci a to tím nižší, čím je vyšší věk a jakékoli zdravotní omezení. Intenzita by se měla zvyšovat postupně.

Často se stává, že začátečník je přemotivovaný a začne naplno. Pak je často namožený a může ho to odradit od dalšího cvičení. V horším případě může dojít i ke zranění. Druhé důležité období, co se týká intenzity cvičení, je stav stagnace. Když se zastaví pokrok, ať už v hubnutí anebo ve zlepšování kondice, síly a podobně. Pak je jednou z možností úprava intenzity cvičení, například zařazením intervalů, nebo dočasným snížením nebo naopak zvýšením intenzity. Správnou intenzitu cvičení vám nejlépe nastaví dobrý trenér, nebo v začátcích alespoň zkušenější kamarádka nebo přítel. Jakmile se dostanete do fáze pokročilých, nebojte se intenzitu přidávat podle vlastního pocitu a ještě o něco více. Lidé mají tendenci to na začátku přehnat a později se zase šetřit.

3. Otázka načasování

Slovo "biorytmy" patří v poslední době k hodně skloňovaným pojmům. Asi hlavně proto, že náš životní rytmus, který řídí ve velké míře práce, se tomu biologickému vzdálil na sto honů.

V dnešní uspěchané době jsme často rádi, když si nějaký ten čas na cvičení vůbec najdeme. Určitě je ale vhodné necvičit dříve než 1,5 až 2 hodiny po větším jídle a také nám příliš neprospěje, pokud si dáme v 8 hodin večer lekci zumby nebo podobně náročného cvičení. Je to způsobeno tím, že pokud náš den začíná například v 6 či 7 hodin ráno, ve večerních hodinách již dochází k postupnému útlumu a tělo se pomalu připravuje na spánek, byť si to neuvědomujeme. Pokud se v této fázi vystavíme náročné aktivitě, tělu poté delší dobu trvá, než se opět zklidní. Výsledkem proto mohou být potíže s usínáním a marné hledání energie na další den. Rovněž ne každému vyhovuje cvičení brzy ráno. Proto cvičme v době, kdy je nám to příjemné a naučme se poslouchat signály našeho těla.

4. Jídlo je grunt

S našimi zvrácenými biorytmy souvisí i problém stravování, zdrojem naší energie. Často jste ráda, podaří-li se vám přes den ukořistit alespoň hrnek kafe, natož v klidu usednout k normálnímu obědu. Pokud necháváte cvičení navečer, hrozí zase riziko, že už šilháte hlady, a tak neodoláte a na prvním rohu s občerstvením rychle něco slupnete. Jak by to mělo být správně?

Obecně spočívá větší problém v tom, že nedáme tělu dostatečně dlouhý čas na zpracování potravy a jdeme cvičit brzy po jídle. Cvičení, stejně jako trávení, vyžaduje energii a znamená určitou mobilizaci těla právě pro tu konkrétní činnost. Proto pokud jdeme cvičit s plným žaludkem, náš mozek musí v této fázi přerušit proces trávení a tělo 'přeprogramovat' na svalovou činnost. Cítíme se tak více unavení, nenatrávená strava se nám vrací a jen nám těžko. Musíme tedy tělu dopřát čas na částečné zpracování potravy. To bývá obecně kolem 2 hodin. I tak ale platí pravidlo, že byste před cvičením neměla konzumovat příliš těžké a tučné jídlo a dopřát si naopak lehčí oběd či svačinu. Během cvičení se pak soustřeďte hlavně na doplňování tekutin a po cvičení nechte tělo před další konzumací potravy minimálně 30 minut zklidnit.

5. Cvičím, protože musím

Ve chvíli, kdy pro nás cvičení představuje jen povinnost, kterou je třeba odškrtnout si v dlouhém seznamu dalších, s velkou pravděpodobností se příliš daleko nedostaneme. Pokud nepatříte do skupiny šťastlivců, kteří se od přírody rádi hýbou a nedají bez sportu ani ránu, vše je o souboji motivace a vůle. Jak si je naklonit na svou stranu? Najděte si něco, co vám sport spolehlivě zpříjemní. U mě například spolehlivě funguje, když si před výšlapem do kopce pustím iPod s oblíbenou hudbou nebo mluveným slovem, na které se můžu soustředit. Úplně tak vytěsním myšlenky na to, že už nemůžu, že brzy vyplivnu plíce, upadnou mi nohy a než se vzpamatuji, ejhle, děsivý krpál je daleko za mnou. Najděte si také kamarádku či kamaráda, se kterými budete pravidelně navštěvovat lekce cvičení. Vezměte rodinu o víkendu na výlet do přírody místo do kina a také si pouštějte čas od času taneční hudbu. Budete se tak na pohyb více těšit.

Text: Sára Kleinová

Zdroj: Časopis Perfect Woman