Spěte zdravě! Spěte déle!

Kolik hodin denně spíte? Pět šest a máte dobrý pocit z toho, jak jste produktivní? Jenže kdybyste se prospala ještě o hodinku déle, šla by vám práce lépe od ruky a byla byste na své okolí mnohem příjemnější.
Nedávno jsem slyšela projev jedné ženy, vrcholné manažerky mezinárodní společnosti, v němž vyprávěla, že byla na večeři s mužem, který se chvástal tím, že předchozí noc spal pouze čtyři hodiny. Večeři s ním protrpěla a myslela si, že možná, kdyby tu noc spal hodin pět, jeho společnost by jí byla výrazně sympatičtější. Svým kolegyním vysvětlovala, že i ony mohou velmi jednoduchým způsobem přispět k tomu, aby byl svět lepším místem k životu: stačí spát o chvilku déle. Proč? Protože nevyspalý leader velmi často dělá chybná rozhodnutí. A pozor: neplatí to jen pro politiky či byznysmeny, nedostatečný spánek ohrožuje všechny profese!

Co se s námi děje ve spánku?

Při spánku dochází k utlumení vegetativních funkcí organismu. Většina svalů v těle odpočívá, snižuje se frekvence srdečních stahů, klesá krevní tlak. Kvalita spánku však není po celou noc stejná - zhruba 70 % jeho doby tvoří NREM spánek, u kterého rozlišujeme čtyři stadia.

V prvním stadiu z bdělosti postupně přecházíme k usnutí, zklidňuje se dýchání i srdeční tep. Ač to zní paradoxně, právě tahle fáze je skvělá pro učení. Je prokázáno, že pokud si v tuto dobu opakujete body pro zítřejší prezentaci či otázky na přijímací pohovor, pravděpodobně budete úspěšná.

Druhé stadium označujeme jako lehký spánek. V této fázi dochází ke zpomalování mozkové činnosti, ale stačí jen malý podnět k tomu, abyste rázem byla zase vzhůru.

O třetím stadiu mluvíme jako o hlubokém spánku. S ním přicházejí sny - smůla je, že po probuzení si je bohužel nepamatujeme.

Ve čtvrtém stadiu spíme opravdu hluboce - v této fázi se nejvíce regeneruje nervový systém a celý organismus. Kdyby vás v tomto stadiu někdo vzbudil, budete vylekaná, zmatená, nebudete vědět, kde jste, a chvíli vám potrvá, než se zorientujete v tom, co se vlastně děje.

Velmi zajímavou částí spánku je REM spánek. Je to fáze, kdy naše tělo už odpočívá, ale náš mozek je stále velmi aktivní. Díky tomu se nám zdají prazvláštní sny, které postrádají jakoukoli logiku, ale o to živější bývají.

Nedostatek spánku škodí zdraví

Dnešní společnost si potrpí na rádoby heroické pracovní výkony, a tak se kolegové mezi sebou často chvástají, kolik jim zase zbylo dnů dovolené a jak málo v noci spí. Srovnávají se s Napoleonem, který tvrdil, že spánek je jen pro slabochy a zbytečná ztráta času, a sám mu věnoval maximálně čtyři hodiny denně. Jenže přitom zapomínají na zdravotní rizika, která jim kvůli spánkové deprivaci hrozí...
Lékaři v poslední době stále hlasitěji upozorňují na to, že poruchy spánku souvisejí se zvýšeným rizikem infarktu a také s vyšším rizikem mrtvice. Dokonce se objevil názor, že nedostatečný spánek by měl být považován za rizikový faktor, stejně jako nevhodný jídelníček či kouření. Je také prokázáno, že špatný spánek se podílí na vzniku cukrovky a v současnosti se také ozývají hlasy, že ty, kdo nespí dostatečně dlouho, mnohem častěji postihne Alzheimerova choroba a demence.

Souvisí málo spánku s neplodností?

V nedávné době se objevily i studie, které tvrdí, že nedostatek spánku má vliv na náš sexuální život a reprodukční schopnosti. Je to vcelku logické, budete-li nevyspalá, unavená, podrážděná, těžko budete mít chuť na hrátky s partnerem. Ovšem, to není jediný způsob, jakým spánek ovlivňuje náš partnerský život - u mužů zlepšuje erekci, u žen vaginální vlhkost a pro oba je příslibem, že jim milování přinese hlubší prožitek.
A pozor, pokud váš partner vyhlásil spánku válku a dlouho do noci pracuje, může to být i důvod, proč se vám nedaří počít. Muži, kteří málo spí, se potýkají s poruchou erekce a se sníženou produkcí testosteronu.

Kdo málo spí, tloustne

I když se snažíte hubnout, pořád vám to nejde a číselný displej vaší váhy se na vás tváří nepřívětivě? Zamyslete se nad tím, kolik hodin spíte a jestli to vašemu tělu vyhovuje. Pokud dojdete k závěru, že by si vaše tělo zasloužilo více odpočinku, možná jste právě objevila i důvod svého nabírání centimetrů v pase. Lidé s nedostatkem spánku totiž produkují více hormonu hladu, ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu, a zároveň mají nižší hladinu hormonu nasycení, leptinu. Výsledkem je, že mají častěji pocit hladu, který se samozřejmě snaží zahnat.

Spánek prospívá mozku

Tohle určitě znáte. Pokud jste nemohla spát aspoň přijatelnou dobu, jste podrážděná, napjatá a rozhodí vás každá maličkost. Manžel to schytá za to, že strojek na holení nechal na umyvadle a neuklidil ho na poličku, děti dostanou vynadáno za to, že pomalu snídají, vybraly si do školy oblečení, které se vám nelíbí, nedaly si svačinu do krabičky... prostě za prkotiny. V práci je to to samé - vaši kolegové, pokud to bude jen trochu možné, vám raději půjdou z cesty. Opět existuje studie, která prokazuje, že nevyspalí lidé v zaměstnání vyvolávají konflikty, urážejí své kolegy, tempo jejich práce je pomalé, a navíc většinu času věnují aktivitám, které s jejich náplní práce nemají nic společného. K tomu připočtěte, že málo spánku vede k poruchám soustředění a zvyšuje riziko špatných rozhodnutí. Důsledek? Takového zaměstnance se šéf brzy a rád zbaví...
Až zase budete chtít pracovat dlouho do noci s tím, že spánek nepotřebujete, vzpomeňte si na další studii, která zjistila, že když jste vzhůru devatenáct hodin denně, vaše poznávací schopnosti jsou sníženy stejně, jako kdybyste měla v krvi 0,5 promile alkoholu. Pokud budete ponocovat ještě déle, můžete se dostat až na 1 promile. V takovém stavu žádnou seriózní práci neodvedete... A už vůbec byste v takovém stavu neměla usednout za volant a vydat se na cestu. Lidé, kteří málo spali, se plně nesoustředí, řídí neopatrně a čas, který potřebují na to, aby zareagovali na nenadálou situaci, je mnohem delší. Vaše rozhodnutí by tak mohlo mít opravdu tragické následky.

Pokud byste se tedy ocitla ve společnosti muže, který by se chvástal tím, jak je produktivní, protože minimalizoval dobu spánku, prozraďte mu, že spánek není obdobím nečinnosti, ale dobou intenzivní neurologické aktivity a že během něj dochází k obnově, mozkové očistě a konsolidaci paměti.

Tipy pro lepší spánek
1. Veďte si spánkový deník
Podle odborníků by dospělý člověk měl spát sedm až devět hodin denně. Univerzální návody však někdy neplatí, proto, pokud se vám nedaří vyspat do růžova, veďte si spánkový deník. Zapisujte si čas těsně před usnutím a stejně tak čas, kdy se probudíte, a večer přidejte poznámku o tom, jak jste se během dne cítila. Tak budete mít přehled a snadněji zjistíte, kolik spánku vyhovuje právě vám.

2. Buďte aktivní
Kvalitní spánek si musíte zasloužit. Přijde vám, že jste večer nadmíru unavená? Pokud ale většinu času trávíte v kanceláři, jedná se o vyčerpání duševní, které souvisí se stresem. K tomu, aby se vám dobře spalo, potřebujete fyzickou zátěž. Proto přidejte do svého denního programu více pohybu: dopřejte si delší procházku, zkuste běh, zajděte do bazénu... Fyzická aktivita výrazně zlepší kvalitu vašeho spánku, a navíc přináší ještě jedno plus: sníží vaši duševní únavu.

3. Ukliďte si v ložnici
Ne, nikdo vás nepodezírá, že byste v ložnici neudržovala pořádek. Přesto tam můžete mít věci, které do ní nepatří. Ložnice má být oázou odpočinku, neměla by nahrazovat obývací pokoj nebo pracovnu. Takže televizi, notebooku či mobilu vyhraďte jinou část svého obydlí. V ložnici větrejte, udržujte v ní stálou teplotu (ideálních je 18 °C) a do oken si nechte nainstalovat žaluzie nebo rolety, které dovnitř nepustí rušivé světlo z ulice.

Text: Jana Micková

Zdroj: Časopis Perfect Woman