Hubnutí prochází žaludkem

Ve chvíli, kdy v sobě vyburcujeme zbytky sebekázně a odhodláme se k pravidelnému cvičení, se obvykle soustředíme na dvě hlavní věci: zhubnout a zformovat. Na jednu klíčovou věc při tom zapomínáme: na svůj jídelníček.

Přitom jídlo, které sníme před hodinou v posilovně nebo lekcí fitness, má na proces shazování kil nezanedbatelný vliv. Dnes už není žádným tajemstvím, že těžká a tučná jídla před cvičením organismus neúměrně a zbytečně zatěžují a ten pak není schopen podávat nejlepší výkony. Víme také, že uzobáváním sladkostí nedodáváme po sportu nabuzenému organismu živiny, které skutečně potřebuje. Hladověním po večerní lekci cvičení zase můžeme negativně ovlivnit kvalitu svého spánku a start do nového dne. Co tedy jíst, abyste svému tělu v hubnutí a zpevňování opravdu pomohla?

Zajistěte si energii

"Pokud člověk sportuje, nesmí zapomínat na jídlo. Nejpozději hodinu před cvičením je vhodné se předzásobit energií ze sacharidů, aby ji pak tělo během cvičení nebralo ze svalů," říká lektorka Studia Fascinace Praha, Tereza Semrádová. "Nemělo by přitom jít o velkou porci, stačí přelít půlku pomeranče nebo banánu bílým jogurtem a posypat slunečnicovými semínky." Zkrátka dát si lehce stravitelnou svačinu, která není tučná ani příliš sladká. Energeticky bohaté jídlo totiž zvýší průtok krve do trávicího ústrojí, tím se sníží průtok krve do svalů a cvičení je méně účinné."

Na vlákninu zapomeňte

Před fyzickou aktivitou se nedoporučuje jíst hodně vlákniny (větší množství obsahují například luštěniny, sušené ovoce, ořechy, celozrnné pečivo, jablka a další ovoce, pohanka). Ta zpomaluje přestup sacharidů do krve, což se nehodí pro cvičení s cílem snižování hmotnosti.

Odpolední zápřah

Pokud obvykle vyrážíte do fitka nebo do parku v odpoledních hodinách, dbejte na zdravou stravu nejlépe od rána, a to každé tři hodiny. Odměnou vám bude energie při cvičení a snesitelný hlad po skončení tréninku. Klasické větší jídlo si můžete dát 3 až 4 hodiny před cvičením. Pokud jste zvyklá spíš na lehčí jídla v menších porcích, můžete si takovou svačinku dopřát nejpozději hodinu před cvičením. Zajistíte si tak, že se vydaná energie bude kompenzovat ze žádoucích zásob, to znamená z tukové tkáně.

Nepodceňujte pitný režim

Před, po, ale i během cvičení by měla být vaší věrnou společnicí láhev čisté, neperlivé a neslazené vody, která vás ochrání před dehydratací, zabrání přehřátí organismu a vyplaví odpadní látky z buněk. Že je to naprostá samozřejmost? Máte pravdu, ale při zvýšené fyzické aktivitě jsou signály upozorňující na pocit žízně často utlumené. Proto je dobré se každých 15 minut zastavit a dopřát si alespoň 250 ml vody. Pokud jste propadla například bikram józe či jiným náročným sportům probíhajícím v teplém prostředí, při nichž se více potíte a odvádíte tedy větší množství tekutin, můžete je zpátky doplnit iontovými nápoji. Láká-li vás po cvičení bar s vychlazenými nápoji nebo koktejly s ledem, raději rychle zapomeňte. Studená tekutina bude pro přehřátý organismus jako ledová sprcha, z níž se může vyklubat pořádný zánět nosohltanu.

Zlatá hodina ve znamení bílkovin

Zlatá hodina, neboli 30-60 minut po cvičení, je čas, kdy má tělo nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. "To ale neznamená, že bychom po hodině ve fitku mohli spořádat cokoli, na co přijdeme, třeba dort se šlehačkou a kávu. Z nich si tělo stavební buňky nevyrobí a veškerá dřina vyjde skoro vniveč," upozorňuje trenérka Tereza. Obzvlášť důležité je proto doplnit bílkoviny, které potřebujeme k obnově porušených svalových vláken a tvorbě svalů.

Stop hladovění

Jestliže jdete po cvičení spát dříve než za tři hodiny, nerezignujte na večeři a nenechte tělo hladovět. Ve chvíli, kdy si nedoplníte zásoby, které potřebuje váš mozek a centrální nervová soustava, riskujete bezesnou noc a ráno pod psa, kdy pocítíte nedostatek energie na vlastní kůži. To neznamená, že musíte před spaním vybílit ledničku. Jen zmenšete porci.

Jak na to?

Inspirujte se tipy na jídelníčky z kuchyně Terezy Semrádové a zkraťte si cestu k vysněné postavě.
Ideálním startem do nového dne je ovesná kaše s ovocem a oříšky nebo müsli s jogurtem a ovocem. Dáváte-li přednost slané snídani, můžete si dopřát celozrnné toasty s rajčaty, balkánským sýrem a bazalkou nebo celozrnnou housku s máslem šunkou a zeleninou. Teplo a potřebnou energii do žaludku vám přinese i takové vajíčko nahniličko s chřestem.

Dopolední svačinka je vhodná k malému hřešení. Ovoce či smoothie, sušené ovoce, oříšky nebo kefír s čerstvým ovocem...To vše je dovoleno.

Oběd by měl být vydatný, ale zároveň by neměl zaměstnat trávicí ústrojí na celý zbytek dne. Losos s rizotem a olivami, vepřové kousky s hroznovým vínem a rýží, hovězí steak s tagliatelle, zapečené těstoviny s lososem a špenátem, palačinky se špenátem, šunkou a sýrem či kuřecím masem jsou k tomuto účelu naprosto ideální.

Před samotným tréninkem si můžete dopřát čerstvé ovoce či lehký koktejl (smoothie), müsli tyčinku (bohužel bez polevy nebo utajených kousků čokolády) anebo celozrnné pečivo.

A co po cvičení za odměnu? K večeři se vyplatí naservírovat čerstvý zeleninový salát s kuřecím masem, vejcem, luštěninou a malou přílohou, kuřecí špíz s čerstvým špenátem, kuřecí plátek s vařenými bramborami a zeleninovým salátem nebo kuřecí prsa s avokádem v tortille. A nemáte-li rádi kuřecí, vyzkoušejte špenátovou polévku s uzeným lososem, po níž se ráno probudíte jako Pepek námořník.

Stop mýtům

Tipy na nejrůznější diety a speciální jídelníčky vhodné při cvičení jsou plné mýtů a omylů. Jakým nejčastěji podléháme?

1. Hlavně nízkotučně
Tyto rady sahají do 30. let minulého století, kdy se začala masivně doporučovat konzumace nízkotučných jídel. Doporučení je však v rozporu se způsobem trávení a nakládání s přijatými živinami. Čím méně tuku ve stravě, tím je větší potřeba sacharidů - organismus nereaguje na dostatek přijaté energie. Trik je v tom, že tuk obsažený ve stravě dává informaci hormonům, které reagují na přijatou potravu, a mozek registruje sytost. Toho suchou rýží nebo pufovanými chlebíčky nedocílíte. Rychle vstřebatelné a koncentrované sacharidy se naopak mohou velmi rychle přeměnit na tuk a uložit do zásob. Navíc vás příliš nezasytí a hrozí tudíž snězení větší porce, než jaká odpovídá vaší fyzické aktivitě.

2. Čím méně zkonzumované energie, tím lepší efekt
Takto se dá zhubnout ve chvíli, kdy jste během několika týdnů nárazově přibrala pár kil. Organismus má nastavenou optimální váhu a při snížení přísunu energie nebo jejím zvýšení bude rychle reagovat a vrátí se na svoji původní váhu. Pokud trpíte dlouhodobě nadváhou nebo obezitou, je ovšem situace úplně jiná. Nízkoenergetickou dietou hrozí tělu jo-jo efekt. Tloustnutí a hubnutí není o přijaté a vydané energii. Je především o aktivitách inzulinu, glukagonu a růstového hormonu.

3. Hlad je převlečená žízeň
Dodržování pitného režimu je základem zdravého fungování našeho těla bez ohledu na to, jestli je naším cílem zhubnout nebo ne. Pokud jste ovšem slyšela radu, že se zvýšením tekutin vám bude cesta k vysněné váze ubíhat rychleji, raději na ni honem rychle zapomeňte. Příjem většího množství vody má sice vliv na snížení hladiny cukru v krvi a celkově urychluje metabolismus, ovšem za jakou cenu. Málokdo si totiž uvědomí, že pití velkého množství tekutin je náporem na krevní oběh a práci ledvin. Doporučované 3 litry tekutin denně jsou překvapivě pro většinu z nás nežádoucí. O pitném režimu totiž rozhoduje stavba těla a fyzická aktivita, které jsou u každého z nás naprosto individuální. Obecně platí, že čím větší objem svalů a větší jejich práce je, tím více vody spotřebují. Je třeba si ovšem také uvědomit, že tekutiny jsou obsaženy i v pevné stravě, proto si většinou vystačíte s doporučovaným 1,5 l denně. Pouhým pitím 3-5 litrů vody denně nejenže nezhubnete, ale můžete si dokonce zadělat na problémy s ledvinami.

4. Musím jíst málo, ale pořád
Rada typu "čím častěji jím, tím lépe si udržuji stálou hladinu cukru a hubnu", je také omyl. Pro náš trávicí trakt a s ním související další orgány je výhodnější najíst se dosyta tak, aby další potřeba jídla přišla po asi 3-4 hodinách.

5. Fresh = záruka hubnutí
Ve zdravém jídelníčku by podíl ovoce a zeleniny určitě neměl chybět. Jako svačina na doplnění energie jsou perfektní. Omyl je ovšem myslet si, že si například takové freshe můžete dopřát v neomezeném množství a zhubnete. Kvůli vysoké koncentraci ovocných cukrů nejsou tyto nápoje zrovna nejlepšími pomocníky. Mimochodem, snědla byste během pár minut tolik ovoce či zeleniny, ze kterého byl fresh vyroben?

Text: Sára Kleinová

Zdroj: Časopis Perfect Woman