Léto v kuchyni
Letní období je bohaté na čerstvé sezónní potraviny počínaje širokou škálou ovoce, zeleniny a my bychom si měli vše vychutnat k naší plné spokojenosti. Není to období vhodné pro dlouhodobou detoxikaci, naopak je to jedinečná příležitost doplnit tělu vitaminy a minerály z přírodních zdrojů, a tím posílit imunitu.
Pokud si chceme udržet svou váhu, měli bychom se držet jednoduchého pravidla, a to, aby jídelníček byl pestrý, není zde prostor na jednotvárnost v podobě fast food jídel. K udržení si ideální váhy napomáhají také sportovní aktivity, které k létu patří. Nelze než popřát, ať si užijeme letní dny a načerpáme energii do zásoby na následující období.
K létu patří melouny, grilování, nanuky a my se na vše zaměříme a uvedeme inspiraci, jak se v létě stravovat a udržet se fit.
Melouny
Patří do čeledi tykvovitých, jedná se o plodovou zeleninu, i když většina z nás vnímá meloun jako ovoce díky jeho sladké chuti.
Ať už máte v oblibě vodní nebo cukrový meloun, vychlazený nás v létě vždy příjemně osvěží, ať už samotný, nebo jako součást salátů, smoothie. Vodní meloun je tvořen cca z 90 % vodou a zbytek je cukr. Určitě je to správná volba svačiny i pro ty, kteří si hlídají svou váhu - stačí nakrájet nebo rozmixovat vodní meloun a doplnit lístky máty, není nutné dochucovat, pakliže je meloun zralý, bude také příjemně sladký.
Melounový salát: Nakrájíme meloun na menší kousky společně s feta sýrem (menší množství), ozdobíme mátou, necháme uležet v lednici, chutě se propojí a netradiční kombinace vás mile překvapí a zejména osvěží.
Letní dezerty - Ovocné sorbety
Sorbety jsou snadné na přípravu, a pakliže nepřidáme cukr a mléko, půjde o lehký dezert, který osvěží v aktuálních letních měsících.
Stačí rozmixovat led s vybraným ovocem, dochutit citrónem, případně mátou nebo meduňkou.
V základu budeme potřebovat 1 hrnek ledu, 2-3 hrnky ovoce, šťávu z ½ citrónu nebo limety, v případě větší kyselosti ovoce přidáme med nebo kokosový cukr, cílem je, aby vám sorbet chutnal a osvěžil vás.
Postup: Ovoce očistíme, nakrájíme na kousky a rozmixujeme společně s ledem, šťávou limety/citrónu, bylinkou, ve finále ozdobíme snítkou máty/meduňky.
Zvolíme-li sorbet z jednoho druhu ovoce, můžeme si připravit například sorbet ananasový, jahodový, broskvový, borůvkový, melounový apod. Případně můžeme ovoce libovolně kombinovat, například malinovo-ostružinový sorbet. Pro ty, kteří mají rádi angrešt, mohou ho smíchat s kokosovým cukrem a meduňkou, ale angrešt by měl být zralý, příjemně sladko-kyselý.
Ovocné domácí nanuky
Aktuálně je k prodeji široká škála různých forem tvořítek na nanuky, vybízí nás k tomu, abychom si připravili vlastní variantu nanuku. V letních dnech osvěží ovocné nanuky na místo těch smetanových. Různý mix ovoce buď nakrájíme nebo rozmixujeme a na místo jogurtu můžeme zvolit kokosovou vodu/mléko. Hotovou směs nalijeme do tvořítek a necháme zamrazit. Příklad: 2 dcl kokosové vody/mléka nebo perlivé vody, 1-2 hrnky ovoce (jahody, maliny), můžeme kombinovat kousky ovoce s rozmixovanou formou.Letní grilování
Grilování patří k létu a my Češi rádi grilujeme, inspirací máme nespočet díky různým kulinářským pořadům v televizi, včetně receptů v časopisech.
Nejčastěji grilujeme maso a to vepřové, ideálně krkovičku, ovšem grilovat lze i ryby, zeleninu. Samá podstata grilování není nikterak nezdravá, jen nevhodná technika může vést k přepalování, a tudíž k celkovému znehodnocení samotné potraviny. Grilování je jednou z několika forem úpravy potravin, a pakliže je dodržen správný postup grilování, je vše v pořádku a není důvod k obavám, že grilování je "nezdravé".
Za předpokladu, že dodržujete zdravý životní styl a chcete si užít grilovací večery, aniž byste na sebe strhli pozornost, že nepijete, "nehodujete", lze doporučit následující:
• Dodržujte během dne před grilováním pitný režim a vyhněte se následně alkoholickým nápojům. Aby vám nebylo líto, že ostatní si dopřávají víno, pivo apod., připravte si džbánek s vodou, ledem a přidejte plátky citrónu, pomeranče, máty, nebo ovocné smoothie z melounu a máty. Ostatní se vámi určitě nechají inspirovat a nebude tak nápadné, že se vyhýbáte alkoholu
• Těm, kteří drží dietní režim a nechtějí "hřešit", doporučuji ten den zařadit sacharidový oběd (příkladem rizoto), ať jste více sytí a lépe snesete případnou skleničku alkoholu. Také nebudete mít chutě
• Směs na maso, ryby, zeleninu určenou ke grilování si připravujte sami, vyhněte nákupu již marinovaných mas.
• Bylinky určené do grilovací směsi přidejte, až když jsou maso či zelenina tepelně upravené. Posypte je čerstvými bylinkami a chvíli nechte odpočinout, během samotného grilování by mohlo dojít ke spálení bylinek, a tudíž k znehodnocení pokrmu.
• Zařaďte zeleninové saláty, které osvěží, zasytí a nahradí příkrm (chleba, brambory apod.). Použijte kvalitní olivový olej a zálivku zvolte v kombinaci olivového oleje a citrónu, vyhněte se mléčným zálivkám na bázi jogurtu, majonézy apod.
• Za předpokladu, že se večer vymkne kontrole a na druhý den se necítíte fit, doporučuji zařadit tzv. lehký den (čistý vývar, rýže se zeleninou), tělo si o to samo řekne. Na neutralizaci pH žaludku je vhodné popíjet vodu s jedlou sodou bikarbona a citrónem. Jakmile budete více fit, tělo začne mít potřebu doplnit tekutiny, zařaďte tedy hořké bylinné čajeLetní polévka gazpacho
Gazpacho je letní polévka ze zeleniny, podávána za studena, původem ze Španělska. Pro nás je to netradiční polévka, protože se tepelně neupravuje a servíruje se studená. Receptů na tuto letní polévku je mnoho, základem jsou následující ingredience: rajčata (500 g), červená/žlutá paprika (2 ks), salátová okurka (1 ks), svazek jarní cibulky, česnek (2 ks), kvalitní olivový olej (5 PL), bazalka (1-2 velké hrsti), sůl, pepř (zelený, černý, kajenský).
Příprava je velmi snadná, zralá rajčata ideálně sezónní ze zahrádky, která jsou plné slunce a masitá (pakliže vám vadí slupka z rajčat, nejprve je spaříme a oloupeme), následně zbavíme papriku jadřince, dále nakrájíme oloupanou okurku včetně cibulky a česneku. Veškerou zeleninu s bazalkou rozmixujeme, přidáme olivový olej, dochutíme solí, kořením. Polévku necháme vychladit a podáváme ozdobenou lístky bazalky, můžeme přidat kousky feta sýru, kapary, černé nebo zelené olivy.
Letní jídelníček - inspirace
Výhodou letních dnů je to, že příprava pokrmů je rychlá, méně vaříme polévky, hutná jídla. Zaměříme se na lehké pokrmy, jejichž příprava nám nezabere více než 30 min.
Snídaně
Slaná: 1-2 ks kváskového chleba + lučina/žervé s čerstvými bylinkami/zelenina (2 ks rajčat)
Sladká: ovesná/čiroková/pohanková kaše s medem, 1 PL rozmixovaných ořechů, čerstvé ovoce (1/2 banánu, maliny, borůvky)
Svačiny
Možnosti:
• Řecký jogurt 50 ml + med + semínka (chia, goji, dýňové, lněné)
• Smoothie: 1 hrnek melounu, máta, 1 PL chia semínka
• Okurkový salát (1/2 salátové okurky + feta sýr + máta)
• ½ avokáda + ½ banánu + máta (nakrájet nebo mixovat)
Oběd
Možnosti:
• Caprese (rajčata, mozzarella, bazalka, olivový olej, olivy)
• Tuňákový salát (ledový salát, hořčičná zálivka s olivovým olejem, tuňák 80 g, rajčata, okurka, koření)
• Gazpacho
• Maso (krůtí, kuřecí) + restovaná zelenina (zelené fazolky s cherry rajčaty)
• Ratatouille (francouzská verze našeho leča, základem je lilek, cuketa, papriky, cibule, česnek, rajčata, olivový olej, sůl, pepř - vše dusíme), k směsi se velmi dobře hodí nejen opečená bagetka s bylinkami, ale také plátek masa
• Vařené nové brambory s máslem a koprem + grilovaná cuketa
Večeře
Možnosti:
• Rajčatová polévka s mozzarellou a bazalkou (základem je olivový olej, přidáme jarní cibulku, oloupaná rajčata a bazalku, vaříme, posléze přidáme bazalku a rozmixujeme, dochutíme solí, pepřem, ozdobíme bazalkou)
• Zeleninové saláty z jednoho druhu salátu nebo směs listů (rukola, římský salát, polníček, ledový salát apod.), do základu přidáme nakrájená rajčata, okurku, zálivka je na bázi olivového oleje s citrónem, můžeme přidat lžičku hořčice, zeleninové saláty doplníme kousky grilovaného masa nebo sýrem (feta, mozzarella, kozí sýr)
• Guacamole (avokádo, rajčata, cibule, česnek, chilli, čerstvý koriandr, limeta, sůl, pepř - vše rozmixujeme), můžeme kombinovat s plátky nakrájené salátové okurky nebo paprikami na místo kukuřičných chipsůPřeji vám, ať si užijete poklidné letní dny, ať už je budete trávit u vody, v lese nebo ve městě. Pro většinu z nás je léto nejhezčím obdobím v roce, načerpejte pozitivní energii, zaměřte se na to, co jíte a zda vám to dělá dobře, stravování by mělo být intuitivní, vnímejte tělo a naleznete vlastní klíč k udržení si pro vás ideální váhy.
Text: Kateřina Postulková
Zdroj: Časopis RITUALS